إعلانات

صحة

تغذية الأم والجنين

الأمومة ليست سهلة، وعلى الأم أن تحافظ على نوعية غذاءها وعلى تقوية جهازها المناعي وصحتها من أجلها أولاً ومن أجل صحة طفلها وسلامته، لذلك فإن جميع الأمهات في حاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، لا يزيدهن وزناً ولا يؤثر على رشاقتهن، ونورد هنا أهم ما تحتاجه الأم من عناصر غذائية

إعداد: سلمى جابر نحلة

من أهم العناصر التي تحتاجها المرأة الحامل هي الفيتامين B6، ACID FOLIC ، الفيتامينB12، الكالسيوم، الحديد، الفيتامين د.

الكالسيوم

يساعد على بناء عظام وأسنان لك و لطفلك كما يساهم في سير الدورة الدموية والعضليةو العصبية بشكل طبيعي مصادره: الحليب و مشتقاته والعصير المدعم بالكالسيوم

فيتامين د

يساهم أيضاً في بناء العظام والأسنان. مصادره الأسماك كسمك السلمون والتونة كما نجده في الحليب المدعم.

الحديد

يحتاجه الجسم لبناء البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء وهي مسؤولة عن نقل الاوكسيجين في الجسم، وخلال الحمل يحتاج جسمك الى كمية أكبر من خلايا الدم لتلبية حاجات تطور طفلك ما يزيد الطلب على الحديد.

مصادر جيدة: اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك هي مصادر جيدة للحديد. خيارات أخرى تشمل حبوب الفطور المدعمة بالحديد، والمكسرات والفواكه المجففة

B6

هذا النوع من الفيتامينات له صلة مباشرة بالمزاج كونه يكون ال Neurotransmitters أو الناقلات العصبية و من شأنه المحافظة على توازن هرمونات الجسم لذا فهو يحسن المزاج. ال-B6  مطلوب جداً لتغذية المرأة الحامل.

أغنى مصادر فيتامين B6 تشمل السمك والكبد لحوم البقر واللحوم الأخرى، والبطاطا والخضار النشوية الأخرى، والفواكه ما عدا الحمضيات.

إن النساء اللواتي تأخذن حبوب منع الحمل هن معرضات لنقص في ال-B6  بما إن الاستروجين الموجود في هذه الحبوب يسبب نقص في ال-B6

ACID FOLIC

من المعروف أهمية هذا الفيتامين في المراحل الأولى من الحمل لتجنب الشوائب في التطور النورولوجي للطفل. و لكن عند الكبار فإن النقص في يؤدي إلى الإكتئاب.

موجود في  الخضار الورقية الخضراء  مثل السبانخ، اللفت ، الخس، الفاصوليا، البازيلا المجففة. كما يوجد حامض الفوليك بكثرة في القرنبيط، الفراولة، الفليفلة بأنواعها الخضراء والحمراء والصفراء.

B12

لهذا الفيتامين دور أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء كما له دور في حماية غلاف الأعصاب ومن هنا أهميته في محاربة الإكتأب.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12الكبد، اللحوم، البيض، ومنتجات الالبان. والموز.

خلال الحمل من الضروري عدم الامتناع عن أخذ جميع الوجبات أو إتباع الحميات المنحفة كون ذلك يؤثر سلباً على تطور الطفل.

 بعد الولادة تبدأ أول مرحلة من حياة الأمومة والترابط بين الطفل والأم. أبرز هذه المرحلة هي الرضاعة. فمنها يأخذ الطفل المناعة الموجودة خاصةً في المادة الصمغية الصفراء كولوسترم كما يأخذ الغذاء الكامل اللازم لنمو صحيح وسليم. تعود الرضاعة بالمنفعة على الأم أيضاً فهي تساعد عل الوقاية من  سرطان الثدي كما أنها تساعد على خسارة الوزن المكتسب خلال الحمل وعودة الرحم إلى حجمه الطبيعي.

إن الرياضة تلعب دوراً مهماً وأساسياً في حياة الأم ولا يجب أن تتوقف بل يجب فقط تعديلها حسب المرحلة التي تمر بها الأم. إن ممارسة الرياضات ذات قدرة التحمل العالي غير مشجعة وذلك بسبب الجهد الذي تضعه على الأم كما أنه خلال فترة الرضاعة يؤثر الlactic acid(الفضلات من غاز ثاني أوكسيد الكربون المنتجة خلال الرياضة وتتجمع في العضل)على طعم الحليب ما يجعله غير محبب لدى الطفل. لذلك فعلى الرياضة أن تكون هادئة وخفيفة.

مرحلة الرضاعة

من المهم زيادة كميات السوائل في هذه المرحلة ومن المفضل أن تكون  مياه إلى ما يقرب ال- 2.5 3 ليتر مياه.

زيادة الوحدات الحرارية اليومية ولكن من المهم الانتباه إلى نوعية المأكولات و ذلك دون التوجه إلى الحلويات والأكل السريع . فالمهم هو نوعية الأطعمة وكمية الفيتامينات الموجودة. إن الوحدات الحرارية الإضافية يجب أن تقسم على البروتين،النشويات المركبة ، الألياف ، الفيتامينات والمعادن. البروتينات مهمة فلكل غرام من وزنك يجب أن تأخذيه كغرام بروتين) مثلاً وزنك 60 كيلوجرام فنتي بحاجة إلى 60 غرام بروتين(

من المهم تقسيم الوجبات على خمس مراحل خلال النهار على الشكل التالي: ترويقة، سناك، غذاء، سناك، عشاء.  ومن المهم أيضاً أن تكون هذه الوجبات منتظمة كي يتمكن جسمك من إنتاج الحليب بإنتظام. لذلك يجب تخصيص وإحترام وقت الطعام كما من الضروري تخصيص وقت لراحة الأم.

تجنب التدخين والتعرض له. كون النيكوتين يمر مباشرة من خلال الحليب إلى الطفل. إن لم تتمكني من التوقف نهائياً عن التدخين فاتركي مجال ساعة على الأقل بين التدخين والترضيع كي يتمكن النيكوتين من التحلل في جسمك.

تجنب الكحول كونه يمر من خلال الحليب ويؤثر عل نمو طفلك. إن تناول الكحول إن لزم الأمر من المفضل أن يتم بعد الرضاعة.

استشارة طبيبك قبل تناول أي دواء أو مكملات غذائية.

الامتناع عن أخذ كمية كبيرة من الكافيين و الاكتفاء ب 300mg  يوميا .

بعض مصادر الكافيين: الشاي=32-176mg بالفنجان، المشروبات الغازية: 45mg، الشوكولا: 10-15mg  في كل 30grams.

خلال السنوات الأولى من مراحل النمو, يبدأ الطفل بالتعرف على محيطه. هنا تستطيع الأم مشاركة طفلها نشاطاته ومن خلال ذلك فهي لا تقوم فقط بتوطيد الروابط بينهما بل تقوم أيضاً بحركة جسدية تساعدها على خسارة الوزن وعلى السيطرة على ضغوطات وتشنجات ما بعد الولادة.

هذه النشاطات يمكن أن تكون:

الرقص على موسيقى في المنزل

القيام بالتسوق سوية وتعلم العادات السليمة عند شراء المواد الغذائية

القيام بنشاط رياضي مثل الtennis السباحة والدراجة الهوائية والمشي في الطبيعة…

دروس في فن الطبخ بطريقة صحية.عندما تعود الأم إلى حياتها الطبيعية عليها ألإستمرار بالإعتناء بنفسها كي تبقى قادرة على العطاء ومواكبة حياتها اليومية. فيجب عليها اتبّاع نظام غذائي صحي يرتكزعلى ثلاث وجبات رئيسية وعلى سناك.

نظام غذائي 1200 وحدة حرارية: بروتين: 15-20%،  دهون: 25-30%، نشويات: 50-55%

ترويقة : كوب حليب خالي من الدسم، ملعقتين كبيرتين لبنه، 2 توست، ملعقة زيت زيتون صغيرة خيارتين

سناك : تفاحة

الغذاء:90g  سفينة دجاج دون الجلدة، حبة بطاطا وسط مشوية، 30g خبز أسمر عربي، كوبين سلطة، ملعقتين زيت زيتون

سناك: 4/3 كوب كورن فليكس

العشاء: كوب من المعكرونة المسلوقة، 60g ستيك مشوي دون دهن، كوب سلطة ملعقة + زيت زيتون