يُعرَف فيتامين B12 بأنه أساسي جداً ولا يستطيع الجسم إنتاجه، ويلعب دوراً حاسماً في حماية الأعصاب، فما أفضل المصادر لفيتامين B12؟
توضح اختصاصية التغذية نيكولا لودلام-رين، أن فيتامين B12 يساعد أجسامنا على إطلاق الطاقة من الطعام، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
وتقول: “أولئك الذين أجروا استئصالاً جزئياً أو كاملاً لمعدتهم قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين B12، على سبيل المثال، الأشخاص الذين يتبعون جراحة لعلاج البدانة مثل المجازة المعدية أو تكميم المعدة. وهذا لأن المعدة تنتج شيئا يسمى “العامل الداخلي” الذي يساعدك على امتصاصه. والذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً قد يعانون أيضاً من نقص في فيتامين B12، حيث يوجد بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك، ولكن أيضا في منتجات الألبان والبيض”.
في ما يلي، نتعمق في مصادر فيتامين B12، وكمية الفيتامين التي توفرها والفوائد الأخرى التي قد نحصدها من كل مصدر:
1. لحم بقري:
تحتوي شريحة لحم البقر على الكثير من فيتامين B12، حيث توفر شريحة لحم 190 غرام حوالي 11.2 ميكروغرام. ويحتوي لحم البقر أيضا على عناصر غذائية أخرى ضرورية لصحة جيدة.
ولا يُعدّ لحم البقر مصدرا جيدا للبروتين فقط، وهو ضروري للعظام والعضلات وصحة الخلايا العامة، ولكنه يحتوي أيضا على معادن الحديد والزنك والسيلينيوم بالإضافة إلى فيتامينات B الأخرى. والحديد مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، بينما يساعد الزنك الجسم على تكوين خلايا جديدة وهو مهم لالتئام الجروح.
2. الخميرة الغذائية:
تتوفر الخميرة الغذائية في شكل رقائق أو مسحوق، وغالبا ما يتم تدعيمها بفيتامين B12، ما يجعلها مصدرا رائعا لـ B12 للجميع، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا إلى حد كبير يحتاجون إلى مصادر غير حيوانية. إنه مثالي كمكثف في الحساء أو رشه على المعكرونة والسلطات أو حتى إضافته إلى العصائر. وتحتوي حصة 5 غم من الخميرة الغذائية المدعمة على 2.2 ميكروغرام من فيتامين B12. وتحتوي الخميرة الغذائية المدعمة أيضا على فيتامينات B الأخرى بالإضافة إلى معادن الحديد والزنك.
3. الحليب:
ليس الحليب فقط هو الذي يوفر فيتامين B12؛ منتجات الألبان الأخرى تفعل ذلك أيضا مثل الجبن والزبادي. ويحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 1.1 ميكروغرام من فيتامين B12.
وتقول هيلين بوند، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم جمعية الحمية البريطانية، إن منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن تحتوي أيضا على عناصر غذائية أخرى. وهذا يشمل الكالسيوم “المهم للحفاظ على صحة العظام والأسنان”.
وتقول: “الكالسيوم مفيد أيضا لوظيفة العضلات وتجلط الدم. أحيانا يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ويستخدمه بسهولة أكبر من الأطعمة الأخرى”.
4. البيض:
في الواقع، تحتوي بيضة واحدة على 1.4 ميكروغرام من فيتامين B12. لذا فإن تناول بيضتين على الفطور سيساعد في توفير الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12.
5. السلمون:
هذه السمكة الزيتية هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين B12 مع 3.5 أوقية (100 غرام) في 4.15 ميكروغرام.
وتقول بوند إن الأسماك الأخرى تحتوي أيضا على فيتامين B12 مثل السردين والماكريل والحدوق.
6. الأطعمة المدعمة:
تأتي الأطعمة المختلفة مدعمة بفيتامين B12، مثل الحبوب والأطعمة القابلة للدهن وأفضل بدائل الحليب. ويمكن أن تكون هذه طريقة مفيدة لمن يتناولون اللحوم وكذلك النباتيون للحفاظ على تناولهم لفيتامين B12.
وأظهرت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن كوبا واحدا يوميا من الحبوب المدعمة (المدعمة بثلاثة فيتامينات B، بما في ذلك B12) زاد بشكل كبير من تركيز فيتامينات B في جسم المشاركين على مدار فترة العلاج 14 أسبوعا.
7. لحم عضوي:
قد لا تناسب ذوق الجميع، لكن لحوم الأعضاء، مثل الكبد والكلى، هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين B12. في الواقع، يحتوي 3.5 أوقية (100 غم) فقط من كبد الضأن على 85.7 ميكروغرام من فيتامين B12.
وتحتوي اللحوم العضوية على مغذيات أخرى أيضا، بما في ذلك الحديد، والذي تشرح بوند أنه مفيد لتقليل التعب والإرهاق.