يستعد العالم الإسلامي لاستقبال شهر رمضان المبارك، وبسبب تغير الكثير من العادات الغذائية والحياتية فيه، يواجه الكثير من الصائمين مشاكل وأعراضا صحية مزعجة، كالصداع والعصبية ونقص التركيز، وغيرها.
ولأجل تفادي كل ذلك، من الضروري أن يهيئ الصائم جسمه لاستقبال الشهر الفضيل، بمرونة وصحة. وهذا، عبر تغيير بعض عاداته اليومية والغذائية، قبل أسابيع من حلول شهر الصيام والقيام.
10 نصائح لإعداد الجسم لرمضان
ووفقا لصحيفة الشروق الجزائرية، فقد نصحت استشارية التغذية العلاجية، زهرة حمدي، مدربة لياقة بدنية، بتحضير الجسم بشكل صحيح، عبر إجراء تغييرات صغيرة. فمع الصيام لمدة 30 يوما، يجب أن نكون مرنين جسديا وعقليا من خلال:
1-تقليل حصص الوجبات اليومية مع عدم الإفراط في الأكل، والبدء في تقليل الكميات المتناولة في كل وجبة، لجعل الجسم يعتاد على تناول طعام وسعرات حرارية أقل. كما ينصح بالاستغناء عن الوجبات الخفيفة بين الوجبات (سناك). وهذا، بمثابة خطوة انتقالية لتعويد الجسم على قلة الأكل، ما يجعل الصيام أكثر سهولة.
2-الاهتمام بنوعية الطعام بدل الكمية: بتناول الأغذية الصحية، كالخضروات والفواكه والمكسرات واللحوم بنوعيها الأحمر والأبيض، واستبدال الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض بكربوهيدرات معقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة، والغنية بالألياف التي تملأ المعدة دون أن تثقلها. كما أن هذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة لفترة أطول، وتقي من الهبوط المفاجئ لمعدلات السكر خلال النهار، مع تجنب الأطعمة غير الصحية، كالأطعمة الدسمة والمقلية والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المصنعة، التي تتطلب مجهودا إضافيا لهضمها، وتزيد الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولها. لذلك، ينصح بالحد منها.
3-التقليل من إضافة الملح إلى الطعام، حتى يتعود الجسم على استساغة الأكل بكمية ملح أقل قبل رمضان. لأن الملح الزائد في رمضان يزيد من الشعور بالعطش والحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
4-الصيام التطوعي: نحث على صوم يومي الاثنين والخميس، وما تيسر من شعبان، بشكل متقطع. فهذا يساعد الجسم على التخلص من بعض السموم، بشرط اتباع نظام غذائي صحي والحصول على كمية كافية من النوم، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
5-التقليل من الكافيين: فخلال الأيام الأولى من رمضان، يعاني محبو القهوة والشاي والمشروبات الغازية من أعراض انسحاب الكافيين كالتهيج، والغضب، ونفاد الصبر، والأرق، ومشاكل التركيز.. وكلها تؤثر على الصحة والمهام اليومية.
ولتفادي ذلك، يجب البدء قبل أسبوع على الأقل بالتقليل تدريجيا من الاستهلاك اليومي للكافيين، بتخفيض عدد فناجين القهوة، وفي مرحلة لاحقة، استبدالها بالقهوة منزوعة الكافيين، حتى يتم التوقف نهائيا عن تناولها.
6-التقليل من عدد السجائر: كما يعاني المدخنون من الأعراض الانسحابية للنيكوتين، كالغضب والتهيج، لأن النيكوتين يزيد من إفراز مواد كيميائية في الدماغ، تسمى الناقلات العصبية (الدوبامين)، التي تساعد في تحسين المزاج والسلوك. ولتجنب ذلك، لابد من تقليص عدد السجائر المستهلكة تدريجيا، قبل رمضان، لتقليل ما سيحدث عند الصوم. وقد تكون فرصة للإقلاع نهائيا عن التدخين.
7-شرب كمية كافية من الماء: ينصح بزيادة كمية الماء المتناولة لضمان بقاء الجسم في حالة ترطيب مثالية، أي بمقدار لترين يوميا على الأقل، ما يساعد على خفض حدة الجفاف الذي سيواجه الجسم في الأيام المقبلة، في أثناء الصيام.
8-إصلاح نمط النوم: فاضطرابات النوم من المشاكل الشائعة خلال رمضان. لهذا، يجب التعود قبل حلوله على النوم في وقت مبكر، والاستيقاظ في وقت محدد. مع أخذ قيلولة إن أمكن، لأن ذلك سيساعدك في الشهر الفضيل على حفظ نشاطك باستمرار. ومن الضروري، ضبط جدول زمني للنوم في رمضان، بمعدل 6 ساعات متصلة، مع الاستيقاظ في وقت مبكر، قبل السحور.
9-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: فأنت في حاجة إلى إدراج روتين يومي لممارسة التمارين الرياضية، قبل رمضان. كما يمكنك خلال الشهر الفضيل، ممارسة بعض التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة قبل الإفطار أو بعده. ومن الرائع، أن تمارس اليوغا أيضا، فهي وسيلة فعالة للحفاظ على اللياقة البدنية.
10-استشارة الطبيب: بالنسبة إلى من يعانون من مشاكل صحية، كالسكري وضغط الدم، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك عن إمكانية الصيام، وما هي النصائح التي يقدمها لك، لكي يكون صيامك صحيا.