حقائق ينبغي أن تعلمها عن الكرياتين.. ما مدى ضرره على القلب والكليتين؟
الفوائد الصحية لـ “الكرياتين” كثيرة، حيث تشمل القوة وتقوية العضلات، وتحسين صحة العظام والدماغ والقلب، وتساعد في علاج بعض الحالات العصبية العضلية مثل التصلب المتعدد (MS) والضمور العضلي.
وعلى الرغم من هذه المزايا، تسود بعض الخرافات وسوء الفهم فيما يتعلق بأمان الكرياتين الذي يواصل الخبراء العمل على توضيحه. من بين المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا أن تناول الكرياتين كمكمل غذائي يعد خطير، في حين أن هذا يمكن أن يكون صحيحًا بالنسبة لبعض الأشخاص أو عند أخذه بجرعات عالية جدًا، إلا أنه في معظم الظروف، يعتبر الكرياتين التكميلي آمنًا.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض أميني يتم إنتاجه في الكلى والكبد والبنكرياس ويتم تخزينه من أجل القوة والطاقة بشكل أساسي في عضلات المرء. بالإضافة إلى الإنتاج الطبيعي للحمض الأميني، فإن حوالي نصف إمدادات الجسم من الكرياتين تأتي بشكل مثالي من الأطعمة التي يتناولها المرء. حيث تعد أغنى المصادر الغذائية للكرياتين هي اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، “لذا فإن الأشخاص الذين يستهلكون بروتينات حيوانية محدودة، مثل النباتيين، قد يستفيدون من المكملات”، تشرح تارا شميدت، اختصاصية تغذية مسجلة في نظام Mayo Clinic الغذائي.
يحظى المكمل أيضًا بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لأنه يدعم قوة العضلات وأدائها، خاصة أثناء التمارين والأنشطة البدنية الأخرى. بعد أن كان موضوعًا مثيرًا للانقسام، أصبح الكرياتين كمكمل غذائي يعتبر الآن أحد أكثر المكملات الغذائية المتاحة التي أثبتت جدارتها.
وهذه المكملات متوفرة في شكل حبوب أو مسحوق أو سائل أو مشروب طاقة.
هل الكرياتين ضار لك؟
على الرغم من أن الكرياتين قد حصل على السمعة السيئة المذكورة أعلاه في الماضي، فقد أظهرت الأبحاث أنه من الآمن تناول جرعات صغيرة إلى متوسطة من مكمل الكرياتين يوميًا.
حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يؤدي إلى تفاقم وظائف الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطراب في الكلى، ولكن هناك دراسات أخرى مختلطة، ولا ينبغي أن يتضرر من لديهم كلى صحية من الكرياتين عند تناولهم بجرعات موصى بها، وفقًا لـ Mayo Clinic. ومع ذلك، عند الجرعات العالية، فإن المكمل لديه القدرة على إحداث آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك تلف الكلى.
يشرح بيري هالبيرين، منسق التغذية الإكلينيكية لنظام Mount Sinai الصحي، عند تناوله بكميات زائدة “احتمال زيادة الوزن من احتباس الماء والدوار والغثيان والقيء والإسهال والتعرق المفرط”. ويضيف أنه إذا تم تناول جرعات عالية لفترة طويلة جدًا، “فقد يتوقف الجسم عن صنع الكرياتين الخاص به”. ولكن مرة أخرى، هذه الآثار الجانبية نادرة عند تناول الجرعة الموصى بها.
إن النوع الوحيد من الكرياتين غير المعروف بأنه آمن أو غير آمن هو نموذج الطلب الموضعي. يُعتقد أن كريمات الكرياتين لها خصائص مضادة للشيخوخة، على الرغم من أن الأبحاث الداعمة ليست قوية وبعض المستخدمين الموضعيين يبلغون عن احمرار وحكة وأحيانًا تفاعلات جلدية خطيرة.
هل الكرياتين آمن لقلبك؟
لأن الكرياتين يدعم عضلات المرء بشكل خاص، فإنه يلعب دورًا حيويًا في صحة القلب لأن القلب عضو يتكون بالكامل تقريبًا من عضلة القلب. كما يلعب الكرياتين أيضًا دورًا في انقباض القلب واستقلاب الطاقة. بسبب هذه العوامل والعديد من الدراسات، تعتبر مكملات الكرياتين آمنة للقلب ولها فوائد أخرى للقلب والأوعية الدموية مثل تقليل التعب الذي يمكن أن يساعد القلب على أداء وظائفه بشكل أكثر كفاءة.
حتى مع ذلك، يتم تحذير بعض مجموعات الأشخاص من تناول الكرياتين كمكمل غذائي. يوضح شميت: “لا توجد أدلة كافية لمعرفة ما إذا كانت آمنة للنساء المرضعات أو الحوامل، أو لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو أمراض الكبد أو مرض باركنسون أو الاضطراب ثنائي القطب”.
ما هي كمية الكرياتين التي تعتبر آمنة؟
استنادًا إلى الأدلة الحالية، “لا يوجد إجماع على الحد الأعلى لتناول الكرياتين”، كما توضح ستيفاني فيلدهويزين، اختصاصية تغذية في Northwestern Medicine في مستشفى Central DuPage. حيث تضيف: “ومع ذلك ، فإن 2-3 جرام من الكرياتين يوميًا على شكل كرياتين أحادي الهيدرات يعتبر آمنًا بشكل عام.” حتى الجرعات من 5-10 جرام التي يتم تناولها يوميًا على مدار عدة سنوات ثبت أنها آمنة.
بغض النظر عن الجرعة المقصودة أو تكرار الاستخدام، تنصح فيلدهويزين: “من الأفضل دائمًا استشارة اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في تناول المكملات”.